By 
Makanan dengan kandungan garam terlalu tinggi berisiko menyebabkan berbagai penyakit seperti hipertensi hingga berbagai penyakit degeneratif, seperti hipertensi, stroke, hingga gagal jantung. Sebaliknya, jika kekurangan maka efeknya adalah gangguan fungsi otot dan saraf, gangguan kontrol gula darah, dan lain lain.
Guru Besar Keamanan & Gizi Pangan Fakultas Ekologi Manusia (FEMA), Institut Pertanian Bogor (IPB), Prof. Ahmad Sulaeman mengatakan salah satu tips melakukan diet rendah garam adalah menggunakan alternatif garam untuk mencegah penyakit degeneratif, seperti diabetes, jantung, dan hipertensi, guna mewujudkan hidup sehat.
“Ganti garam dengan bumbu umami dengan takaran secukupnya,” kata Ahmad.
Strategi lain menurunkan asupan garam dalam konsumsi sehari-hari adalah dengan memilih pangan berbumbu rendah atau tanpa sodium. “Batasi pangan olahan yang tinggi sodium atau juga pangan yang diproses, misal di-curing, diasap, atau bahkan diasinkan,” sarannya.
Meski demikian, Ahmad mengingatkan agar garam tidak serta merta dihilangkan dari konsumsi sehari-hari karena tubuh masih memerlukan asupan garam untuk menjaga keseimbangan elektrolit pada tubuh. Rasa umami merupakan rasa dasar kelima yang ditemukan setelah asin, manis, asam, pahit, yang biasa kita kenal dengan rasa gurih. Rasa umami dapat ditemukan dari berbagai bahan makanan, seperti jamur, tomat, terasi, karena mengandung asam amino glutamat.
“Penguat rasa, seperti monosodium glutamat, MSG juga merupakan sumber rasa umami. Penggunaan MSG dalam makanan bergizi seimbang dapat menjadi salah satu strategi untuk menciptakan makanan sehat, lezat, dan bergizi untuk kita dan keluarga nikmati supaya tetap fit,” kata Ahmad.
Selain sebagai strategi diet rendah garam, Ahmad mengungkapkan penggunaan bumbu umami seperti MSG pada masakan juga memiliki berbagai manfaat lain, seperti meningkatkan selera makan sekaligus meningkatkan performa harian, meningkatkan pencernaan makanan berprotein, serta mampu meningkatkan produksi air liur yang berperan membantu proses pencernaan senyawa kompleks di mulut sehingga pada saat sudah di lambung pun kemudian mudah diserap tubuh.
Sementara itu, pakar kesehatan sekaligus Ketua Umum Pergizi Pangan Indonesia, Profesor Hardinsyah, mengatakan MSG bisa dijadikan alternatif dalam rangka mengurangi asupan garam.
“Banyak penelitian di luar negeri, seperti di Jepang, menunjukkan penggunaan MSG bisa menjadi strategi diet rendah garam sebab kandungan natrium dalam MSG hanya sepertiga dari kandungan natrium pada garam dapur biasa,” jelasnya.
Diet rendah garam dinilai akan meningkatkan imunitas tubuh karena bisa menekan faktor pemicu penyakit degeneratif seperti hipertensi. Untuk menjaga imunitas di kala pandemi COVID-19, Ahmad menyarankan tetap menjaga gaya hidup sehat dengan berolahraga teratur serta menghindari kebiasaan merokok dan minum alkohol. Ahmad menyarankan takaran bumbu umami seperti dalam monosodium glutamate atau MSG sebanyak 0,2-0,8 persen dari volume makanan.
“Misalnya untuk satu liter sup, tambahkan seujung sendok saja. Jadi kalau mau diet garam bisa memasukkan garam satu gram,” ujar Ahmad.
Menurutnya, MSG terdiri dari asam glutamat 78 persen, natrium 12 persen, dan air 10 persen, juga merupakan zat gizi. Asam glutamat banyak terkandung dalam bahan makanan sehari-hari, seperti telur, ikan, daging, dan juga sayuran.
“MSG bukan unsur kimia yang berbahaya. Bahan bakunya dari tetes tebu melalui proses fermentasi,” ungkapnya.
Menurutnya, MSG juga baik sebagai pengganti garam karena bisa membuat makanan memiliki cita rasa yang tinggi namun rendah garam.
“Kandungan natrium pada MSG itu hanya sepertiga kandungan natrium pada garam dapur normal dan sudah banyak juga penelitian terdahulu yang membuktikan penggunaan MSG bermanfaat untuk membantu penurunan asupan garam namun tetap menjaga palatabilitas makanan,” kata Ahmad.
Sebelumnya, Ketua Umum PDGKI (Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia), Prof. dr. Nurpudji A. Taslim, mengatakan batasan aman konsumsi MSG adalah 10 mg per kg berat badan. Jadi, orang dengan berat badan 60 kilogram sebaiknya tak mengonsumsi penyedap rasa lebih dari 6 gram atau satu sendok teh per hari.
Menurut Nurpudji, Anda bisa mempertimbangkan makanan yang akan disantap. Jika dalam makanan itu kandungan glutamatnya banyak, maka MSG sebaiknya tak perlu digunakan. Sejumlah makanan diketahui mengandung glutamat alami, antara lain keju, susu, jamur, daging sapi, dan ikan.
Pola makan rendah garam atau rendah sodium dapat menurunkan potensi terkena penyakit tekanan darah tinggi, penyakit ginjal kronis, dan memperbaiki kualitas diet secara keseluruhan. Pola makan ini juga dapat menurunkan risiko kanker perut. Namun, terlalu sedikit natrium dapat memiliki efek kesehatan yang negatif dan jenis diet ini tidak diperlukan kebanyakan orang.
Jika mengikuti diet rendah sodium, pilihlah makanan segar dan hindari makanan asin. Memasak lebih banyak makanan di rumah adalah cara lain yang bagus untuk mengontrol asupan garam.